跑步容易受伤吗?这一个动作能拯救你的膝盖

跑步容易受伤吗?这一个动作能拯救你的膝盖
材料图。  “传闻跑步很伤膝盖,你跑了这么长时间,膝盖还好吧?”信任许多跑友都有过这样的阅历,常常被一些不跑步的人问到这样的问题。“跑步百利唯伤膝!”不知从什么时分开端,这个说法深化民意。  许多初跑者,在刚开端跑步时,由于跑步常识和跑步技能的缺少,往往会导致伤病,一遇到伤病,很简单发作惊惧感,之后就谈“跑”色变,对跑步敬而远之。  那么,跑步必定伤膝盖嘛?  一、为什么跑步膝盖会受伤?  稀有据统计,每年根本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损害中的30%~50%与膝盖相关。  跑步时,每迈出一步,膝盖便要接受体重7倍的压力,假如一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所接受的压力就到达490公斤,假如体重更大压力则成几许倍数添加。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,一起也是人体内最杂乱的关节,因而受损害的几率也较高。  膝盖痛苦有许多种,比方前膝盖疼(又名髌骨关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头腱炎、滑囊炎等等,这些痛苦首要会集在膝盖前面和旁边面。  那么,跑步真的那么可怕,那么简单伤膝盖?还能不能让人好好跑步了?  2016年,美国威望期刊《关节炎护理与研讨》宣布了一份研讨显现:  那些一向坚持跑步的人群,发作膝盖痛苦的概率为21.1%,那些曾经跑步现在中止不跑的人群,发作膝盖痛苦的概率为25.3%,而那些从不跑步的人群,发作膝盖痛苦的概率为29.6%。  看到没有,假如你久坐不动,反而更简单伤膝盖,而常常跑步,发作膝盖痛苦的概率反而越低。这是由于常常跑步会促进膝盖的血液活动和细胞再生,强化腿部肌肉,让人更不简单受伤。  那么,为什么还有那么多人膝盖会受伤?  讲真,跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是初跑者仍是资深跑者,但凡膝盖受伤了,肯定不是平白无故的,大多数都是由于本身才能没有到达而盲目增量、提速,不懂得科学操练形成的:比方操练量过大(增速、增量过急)、不热身直接就开跑、跑后不拉伸,跑姿不太对,身体肌肉还不行健壮,没有充沛歇息,体重过大还强行跑等问题有关。  对照一下自己前一段时刻的练习,是不是呈现了上述的相似状况,你就知道自己的问题呈现在哪儿了。  二、膝盖的恢复医治  许多人膝盖受伤了,就妄自菲薄,从此谢绝了运动。其实,单纯地躺在床上静养,中止不动,反而不利于膝盖的恢复。  运动损害专家说:关节必定是在运动中恢复的。恰当的运动能让关节得到练习,关节的耐性、抗压才能都能得到进步。他们常常主张关节损害的患者医治后,必定要遵从医师的方案,准时进行恰当的恢复运动,在运动中恢复关节的功用。  关于最好防备跑步膝盖伤痛的办法便是:往常多加强肌肉练习,跑步后多留意歇息。而操练靠墙静蹲,会让膝盖变得更强壮。  靠墙静蹲便是业界最为推重防止膝盖受伤与维护的运动方法,它适用人群广泛,一起有墙就能练,不受其他约束,视点和时刻能够依据自己的才能操控。  靠墙静蹲是一个闭链的动作,经过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长缩短,来加强肌肉力气和肌肉耐力,然后进步膝关节的稳定性。它关于维护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损害有很好的恢复作用。  靠墙蹲的深度应以不发作显着膝关节痛苦为最佳。下蹲起伏越大,肌肉用力就越大,也越简单发作疲惫,当然操练的作用也越好。不过需求留意的是,大腿和小腿之间的夹角不该小于90度。  下图是靠墙静蹲的几个动作,难度由低到高,此动作将最大化的加固你的膝关节!  可是做这个动作还需求留意几点:1。 膝盖不要超越脚尖;2。 不要膝盖内扣;3。不要时刻过长。  找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的视点,1-2分钟为一次,距离15-30秒,5-10次接连操练。  才能答应还能够单腿练。  还能够负重练。  还能够靠球练。  三、测验做些其他力气操练  不过许多跑步爱好者,历来不做力气操练,仅仅一味的跑。假如肌肉力气不行,导致过多的操练负荷转嫁到关节及其软组织上,久而久之,就会发作膝盖部位的运动损害。因而全面操练很重要,跑步爱好者,千万别忽视力气操练。  下面是7组专门针对跑步人群进行力气操练的动作,能有用进步你跑步时所需求的臀部,髋关节,股四头肌,下腹肌,腘绳肌,脚踝的力气以及稳定性。  1。 单腿下蹲  动作方法:下蹲的动作要慢一些,两条腿的膝盖不能碰到,不要弓背。每条腿做5-10次。  2。 侧平板支撑  动作方法:臀部不要往下掉,身体呈直线状况。每个旁边面坚持30-60秒。  3。 侧卧抬腿  动作方法:抬腿的时分动作要慢一些,回收的时分速度加速。每条腿做20-30次。  4。 仰卧骑车  动作方法:背部、头部和双手紧贴地上,双腿抬起,做骑行车动作,速度慢一些,两条腿必定不能触地。每次坚持30-60秒。  5。 臀桥  动作方法:平躺在地上,将臀部抬起,坚持这个姿态30-60秒。加大难度:抬起一条腿。  6。 蚌壳式  动作方法:侧躺时上身被手肘撑起,双腿天然曲折,双膝一开一合,像蚌壳,双脚一直贴合在一起。每个旁边面做20-30次。  7。 臀冲  动作方法:这是一个练习臀部的绝佳动作。和臀桥相似,仅仅臀部快速向上冲后并不是坚持中止状况,而是缓慢回位。重复做20-30次。  每天花10分钟时刻,做一遍这7组动作,就能练就跑无伤的身体,让你更好的享用跑步这项运动带来的高兴。  拓宽阅览:视频|跑步时,膝盖外侧痛苦怎么办?  四、做到这10点,有用削减膝盖损害  1。 防止总在坚固的路面上跑步  常常在坚固的水泥路或柏油路上跑步,跟腱、膝盖会遭到必定的冲击,时刻长了,很或许导致跟腱周围炎或许膝盖痛苦。咱们周围的环境水泥地上多这是现实,所以只能尽量防止,做到软硬替换,尽或许间或选择软的地上。例如塑胶跑道、沙滩和草坪。  2。 增强腿部肌肉练习  股四头肌和股二头肌掩盖在膝盖周围,是人体最有力的肌肉之一。假如这部分肌肉很单薄的话,力气就会从上至下分部到膝盖的关节处,对膝盖形成的冲击也就要比力气足的人大,对膝盖的磨损也就会越大。跑步的时分大部分力气都会传到到膝盖处股四头肌,股二头肌也会起到减震操控作用。  3。 留意纠正跑姿  尽管没有真实正确的跑姿,可你也不能错得太离谱啊:外八字、内八字、甩臂太夸大、左右用力不均……跑姿标准与否是防止运动损害的要害。假如跑姿不对,就别诉苦膝盖疼。外八字跑姿,很简单导致受伤。许多跑步外八字的人,走路大多也是外八字,所以纠正跑姿,先从纠正走姿开端。  4。 跑前热身:给膝盖预热很重要  开车的人都知道,不要一上路就开的过快,会对轿车形成损害。膝盖相同如此,不要一开端就跑的太快,膝盖还没有习惯过来,过大的强度就会对膝盖形成损害。所以跑前把热身做足,让膝盖提早预热很重要!  5。 该歇息就歇息,不要硬着来  假如发作膝盖痛苦,就马上削减运动量,不要硬着来。跑步该停就要停,还要做好长时间中止膝盖负重运动的预备。中止跑步不要急,能够选择其它适宜的项目进行穿插操练,作用会更好。盲目的牵强自己,状况只会越来越糟。  6。 跑后膝盖不舒服,恢复工作很重要  冰水浴和冰敷都是不错的选择。能够减低肌肉酸痛状况。冰水浴是指运用参与冰块的冷水进行洗浴。冰敷,一般主张选用冰水混合物。由于冰水混合物热比容最大,并且易于全面掩盖肌肉。也能够用冰豌豆,由于冰豌豆不会联合,更便利与膝盖进行全方位触摸。  7。 缓慢添加跑量:10%准则  一般来说,关于刚刚开端跑步的人,每周添加的跑量不该该超越上星期的10%。比方,上星期跑了50公里,那下周就添加5公里,这样渐渐加起来,一个月也能跑不少。这样做,能有用地防止膝盖受伤。  8。 合理饮食,操控体重  已然选择了跑步,在饮食方面就要有所控制。不要暴饮暴食,导致体重暴增。体重的添加便是对膝盖压力的添加。体重的暴增对膝盖的损害仍是相当大的。  9。 进步注重,增强及时就医认识  在跑步的时分,假如有身体部位接连2天都在痛苦,并且越来越疼,没有好转的痕迹,那就应该歇息了。这个时分,就千万别再跑步乃至参与马拉松了,否则有或许积劳成疾。  10。 像选老婆相同选跑鞋  跑步高手简直都是跑鞋达人,不是由于兴趣爱好,而是一双适宜的跑鞋能够让运动更安全、更有用。这儿所指的跑鞋是只为跑步运动而规划的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。必定要在专业的运动品牌中选择你的跑鞋。  (马拉松帮手)